Como cuidar los huesos en la mujer después de los 40 años

Parte de ser mujer significa prestar atención a la salud ósea a lo largo de tu vida. Hay una buena razón para esto: es probable que sus huesos sean más pequeños y delgados que los de un hombre, y al acercarse a la menopausia, sus ovarios producen cada vez menos estrógeno, lo que hace que sus células óseas se descompongan, lo que posiblemente conduzca a la osteoporosis según nos expresan los especialistas de traumatologos en curico.

Según clínica Talca las mujeres pierden alrededor de la mitad de su hueso trabecular, el tejido esponjoso que llena los huesos largos, durante toda la vida. Las mujeres también pierden el 30 por ciento del tejido más denso que cubre los huesos. La mayor parte de la pérdida se produce dentro de la primera década después de la menopausia, pero tanto los hombres como las mujeres pierden el 0,5 por ciento de la densidad ósea cada año después de los 50 años.

Pero no tienes que llevarte esta noticia acostada. De hecho, todo lo contrario: usted quiere levantarse, moverse y crear un plan para ayudar a mantener sus huesos lo más fuertes posible.

Su plan antes de la menopausia para mejorar la salud ósea

Cuanto más fuertes sean sus huesos en los años veinte y treinta, mejor estará cuando alcance la edad en que la densidad ósea comienza a disminuir. Esto es lo que debe hacer para mejorar la salud de sus huesos.

Comience joven. Haga que la salud ósea sea una prioridad a la edad más temprana posible, mucho antes de la menopausia. “Estamos viendo mujeres (y hombres) en la treintena con problemas con sus huesos debido a hábitos poco saludables que comenzaron como adolescentes”, dice la cirujana ortopédica Josefa Rojas, profesora asociada de traumatología ortopédica en Clínica Talca.

Es importante comer una bien equilibrada, sana  dieta  y mantener un peso saludable durante toda su vida. Enfoque en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras, nueces, legumbres y productos lácteos bajos en grasa y reduzca el consumo de azúcar, grasa y alimentos altamente procesados ​​para mejorar la salud ósea.

Construye huesos fuertes. Sus huesos están en un estado constante de rotación, rompiendo viejas células óseas y construyendo nuevas, explica el Dr. José miguel Rosales. Los ejercicios con pesas, como el levantamiento de pesas (también llamado entrenamiento de resistencia) y las actividades que realiza de pie, como caminar, correr, trotar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos y tenis, son formas excelentes de desarrollar la densidad ósea.

Un mínimo de 30 minutos de actividad en la mayoría de los días de la semana ayuda a obtener huesos más fuertes y más densos. El entrenamiento de resistencia en particular ayuda a construir huesos fuertes porque la fuerza mecánica de estos ejercicios estimula el crecimiento de nuevas células óseas.

Ejercicio. Participar en un programa regular de ejercicios con pesas se vuelve aún más importante a medida que envejece. Obtendrá el mayor beneficio si varía los tipos de actividades que realiza, lo que también lo hará más interesante. 

Aumente la ingesta de calcio.  El calcio produce huesos fuertes y la mejor fuente es su dieta. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche baja en grasa, y el pescado, como las sardinas y el salmón. Las verduras de hoja verde también tienen calcio, así que rellénelas con col rizada, coles, coles de Bruselas, brócoli, col china y nabos.

Vitamina D es primordial. También necesita la vitamina D para ayudar a absorber el calcio. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen algunos pescados grasos, hígado de res, huevos y alimentos envasados ​​que han sido fortificados, como los cereales. 

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